Vuelta a la calma despues de un juego de baloncesto para alto nivel

Los objetivos generales en los procesos de recuperación en el contexto de la competición deportiva tienen 3 aspectos claramente diferenciados:

1. Normalización de funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general.
2. Restablecimiento de los sustratos energéticos y sobrecompensación.
3. Reconstrucción de elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para la vuelta a la calma se deben de orientarse las siguientes directrices:

·          Ejercicios de estiramiento pasivo mantenido con contracción de la musculatura implicada en la actividad con una duración de 10 min.

·          Actividad ligera a una intensidad del 50% del VO2 máx, durante 15 min. caminar, andar, andar descalzo, bicicleta estática.

·          Interiorización de la respiración y técnicas de relajación que nos ayuden a optimizar la recuperación.

·          Ejercicios de soltura de miembros con incidencia en la musculatura solicitada durante la actividad realizada.

·          Baños de contraste agua fría – agua caliente en tren inferior y haciendo uso de sistema de bidones ad hoc con el objeto de afrontar los fenómenos inflamatorios consecutivos a las acciones musculares realizadas del alta intensidad.

·          Masaje individualizado, dirigido a los jugadores que refieren sobrecargas localizadas sin prolongarse más de 10 min.

·          Ducha e higiene personal.

·          Facilitación  del retorno venoso mediante una fase estática que intente favorecer y mejorar el transporte y eliminación del ácido láctico mediante una serie de actividades como piernas en elevación, maniobras básicas de drenaje linfático, persecuciones y rozamientos con balón.

·          Horas después del partido junto, con el asesoramiento médico, se deberán seguir unas pautas adecuadas con el objeto de optimizar la restitución y sobrecompensación de las reservas energéticas, restitución de la capacidad de trabajo y reconstrucción de las diferentes funciones.

·          Recuperación psicológica, bajo las indicaciones del entrenador y en función de las circunstancias del partido jugado.

PROTOCOLO DE ACTUACIÓN TRAS EL PARTIDO

1.      Dirigirse inmediatamente al vestuario: 5 min.

2.      Durante la charla tras partido los jugadores deben cambiarse la camiseta, colocarse la sudadera e hidratarse con líquido rico en potasio, para mantener el estímulo de la sed y facilitar la retención del líquido ingerido: 5 min.

3.      Pasar a la pista o zona para realizar juegos de pases con balón a intensidad del ejercicio moderado no excediendo de 150 pulsaciones/min. Si existiera una instalación con condiciones de temperatura adecuada y superficie blanda, mejor. Sería conveniente realizar el ejercicio descalzo. De la misma forma se puede trotar unos minutos o realizar la misma actividad en bicicleta estática o máquinas elípticas con lo cual evitaremos el impacto: 15 min.

4.      Tumbarse apoyando los pies en la pared mientras seguimos las orientaciones de hidratación: 3 min.

5.      Estiramientos pasivo mantenido por parejas con contracción, especialmente en tren inferior, dorso-lumbar y abdominal: 10 min. también 3 min. al trabajo individual de aquellas áreas más sobrecargados durante la competición.

6.      Trabajo de soltura de los miembros por parejas, especialmente del tren inferior colocando a los jugadores por tallas y pesos parejos: 5 min.

7.      Ingesta de potasio para facilitar la rehidratación.

8.      Regresar a los vestidores, baños de contraste: 10 min.

9.      Rutinas de tratamiento individualizados con el masajista y el psicólogo.

10.  Ducha y saldrán de la instalación deportiva con un protocolo de dieta postcompetición, así como la ayuda farmacológica y ergogénica conveniente para tal fin.

Callega, J. et. al. Fisiología, Entrenamiento y Medicina del Baloncesto, España, Editorial Paidotribo, 2008

Calentar para un juego de baloncesto de alto nivel

En el deporte de rendimiento el calentamiento se divide en calentamiento general o grupal, calentamiento específico y calentamiento individual.

En el calentamiento general o grupal en el ámbito competitivo se considera aquel en el que toman parte todos los integrantes de un equipo, y suele estar dirigido por una persona (en el caso del baloncesto por el Preparador Físico o el 2º. Entrenador. Esta parte se caracteriza por la realización de ejercicios generales que activen el organismo, carreras suaves alternando velocidades, ejercicios de soltura y coordinación general, estiramientos musculares, ejercicios de movilidad articular activos libres; a una intensidad media durante 18-24 min., implicando 1/6 de la musculatura corporal, utilización de juegos o predeportes como ejercicios introductorias.

El calentamiento específico engloba todas aquellas actividades orientadas al deporte en cuestión y los requerimientos propios de cada disciplina deportiva. Gracias a la parte del calentamiento específico se crean las condiciones óptimas en el organismo del deportista. El calentamiento específico se caracteriza por realizar ejercicios más específicos dirigidos al deporte que se va a practicar, mejora de la coordinación neuromuscular realizando los ejercicios a mayor velocidad de ejecución, ejercicios técnicos, intensidades que después se van a realizar en la competición (aunque con recuperación completa entre ellas y duración inferior), utilización de técnicas de estiramiento avanzado, que mejoren la eficacia de la contracción neuromuscular (Streching) y ejercicios calisténicos a intensidad de umbral anaeróbico individual.

Por calentamiento individual se entiende aquel que es adaptable a cada uno de los jugadores. Los jugadores llegan a tener una serie de particularidades o manías a la hora del calentamiento, en el cual el jugador presta atención a la hora de realizarlo a aquellas zonas más débiles de su cuerpo propensas a lesión o a zonas que considera que le ayudan en su posterior rendimiento.

MODELO DE CALENTAMIENTO COMPETITIVO

1.      7 min. de actividad ligera, alternando el trote con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. La intensidad no debe exceder las 130-160 pulsaciones/min., no debiendo superar el UAI. El VO2 máx será aproximadamente de un 60%. Como ejercicio continuo compuesto por acciones de baja intensidad se realizaría una rueda de tiro buscando un desplazamiento lineal, intercalando cambios de dirección, salidas que ayudarán en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior y a los modelos de contracción muscular.

2.      6-8 min. de estiramientos de los diferentes grupos musculares. 5-6 s de cada ejercicio y pasando de la realización de un estiramiento al siguiente.

3.      4-6 min. de ejercicios de calentamiento general en medio campo, orientados a la movilidad articular y al acondicionamiento de la musculatura esquelética, como andar de puntitas, diferentes movimientos de brazos y piernas, amplitud de zancada, pequeños multisaltos, técnica de carrera aplicada, técnica de desplazamientos con y sin balón, etc.

4.      4-6 min. de estiramientos individuales, donde cada jugador presta atención a lo que él considera más importante.

5.      3-5 min. los jugadores podrán realizar una serie de ejercicios por medio de aceleraciones, frontales, de espaldas, laterales para iniciar las diferentes adaptaciones neuromusculares que luego tendrán lugar durante el partido. Se puede complementar con trabajo de fuerza explosiva, flexiones, abdominales, lumbares, con el objetivo de tonificar la musculatura. En este tipo de ejercicios se permite cierta libertad a los jugadores para que completen su calentamiento individual.

6.      Durante 3-5 min. se jugarán situaciones de 1x1 para reproducir situaciones que posteriormente nos encontraremos en el juego. La intensidad de estas situaciones irá de menos a más, pero siempre con intensidades submáxima y supramáxima. Los postes 1x1 de espaldas al cesto y los jugadores exteriores desde medio campo.

7.      Durante 8-10 min. se realizarán las ruedas de entradas a canasta y lanzamientos de corta, media y larga distancia.

8.      3-5 min. de tiros libres y aprovecharán para ingerir líquidos, ya que el inicio del partido se encuentra próximo.

9.      Una vez los árbitros han señalado los 3 últimos minutos los jugadores disponen de alrededor de minuto y medio para realizar una rueda de entradas a una intensidad un poco mayor, acabando de esta manera el calentamiento competitivo.

Callega, J. et. al. Fisiología, Entrenamiento y Medicina del Baloncesto, España, Editorial Paidotribo, 2008