Calentar para un juego de baloncesto de alto nivel

En el deporte de rendimiento el calentamiento se divide en calentamiento general o grupal, calentamiento específico y calentamiento individual.

En el calentamiento general o grupal en el ámbito competitivo se considera aquel en el que toman parte todos los integrantes de un equipo, y suele estar dirigido por una persona (en el caso del baloncesto por el Preparador Físico o el 2º. Entrenador. Esta parte se caracteriza por la realización de ejercicios generales que activen el organismo, carreras suaves alternando velocidades, ejercicios de soltura y coordinación general, estiramientos musculares, ejercicios de movilidad articular activos libres; a una intensidad media durante 18-24 min., implicando 1/6 de la musculatura corporal, utilización de juegos o predeportes como ejercicios introductorias.

El calentamiento específico engloba todas aquellas actividades orientadas al deporte en cuestión y los requerimientos propios de cada disciplina deportiva. Gracias a la parte del calentamiento específico se crean las condiciones óptimas en el organismo del deportista. El calentamiento específico se caracteriza por realizar ejercicios más específicos dirigidos al deporte que se va a practicar, mejora de la coordinación neuromuscular realizando los ejercicios a mayor velocidad de ejecución, ejercicios técnicos, intensidades que después se van a realizar en la competición (aunque con recuperación completa entre ellas y duración inferior), utilización de técnicas de estiramiento avanzado, que mejoren la eficacia de la contracción neuromuscular (Streching) y ejercicios calisténicos a intensidad de umbral anaeróbico individual.

Por calentamiento individual se entiende aquel que es adaptable a cada uno de los jugadores. Los jugadores llegan a tener una serie de particularidades o manías a la hora del calentamiento, en el cual el jugador presta atención a la hora de realizarlo a aquellas zonas más débiles de su cuerpo propensas a lesión o a zonas que considera que le ayudan en su posterior rendimiento.

MODELO DE CALENTAMIENTO COMPETITIVO

1.      7 min. de actividad ligera, alternando el trote con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. La intensidad no debe exceder las 130-160 pulsaciones/min., no debiendo superar el UAI. El VO2 máx será aproximadamente de un 60%. Como ejercicio continuo compuesto por acciones de baja intensidad se realizaría una rueda de tiro buscando un desplazamiento lineal, intercalando cambios de dirección, salidas que ayudarán en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior y a los modelos de contracción muscular.

2.      6-8 min. de estiramientos de los diferentes grupos musculares. 5-6 s de cada ejercicio y pasando de la realización de un estiramiento al siguiente.

3.      4-6 min. de ejercicios de calentamiento general en medio campo, orientados a la movilidad articular y al acondicionamiento de la musculatura esquelética, como andar de puntitas, diferentes movimientos de brazos y piernas, amplitud de zancada, pequeños multisaltos, técnica de carrera aplicada, técnica de desplazamientos con y sin balón, etc.

4.      4-6 min. de estiramientos individuales, donde cada jugador presta atención a lo que él considera más importante.

5.      3-5 min. los jugadores podrán realizar una serie de ejercicios por medio de aceleraciones, frontales, de espaldas, laterales para iniciar las diferentes adaptaciones neuromusculares que luego tendrán lugar durante el partido. Se puede complementar con trabajo de fuerza explosiva, flexiones, abdominales, lumbares, con el objetivo de tonificar la musculatura. En este tipo de ejercicios se permite cierta libertad a los jugadores para que completen su calentamiento individual.

6.      Durante 3-5 min. se jugarán situaciones de 1x1 para reproducir situaciones que posteriormente nos encontraremos en el juego. La intensidad de estas situaciones irá de menos a más, pero siempre con intensidades submáxima y supramáxima. Los postes 1x1 de espaldas al cesto y los jugadores exteriores desde medio campo.

7.      Durante 8-10 min. se realizarán las ruedas de entradas a canasta y lanzamientos de corta, media y larga distancia.

8.      3-5 min. de tiros libres y aprovecharán para ingerir líquidos, ya que el inicio del partido se encuentra próximo.

9.      Una vez los árbitros han señalado los 3 últimos minutos los jugadores disponen de alrededor de minuto y medio para realizar una rueda de entradas a una intensidad un poco mayor, acabando de esta manera el calentamiento competitivo.

Callega, J. et. al. Fisiología, Entrenamiento y Medicina del Baloncesto, España, Editorial Paidotribo, 2008